Kolesterol tinggi adalah salah satu pemicu utama penyakit jantung dan stroke. Sayangnya, banyak orang belum menyadari bahwa salah satu penyebab utamanya adalah pola makan yang tidak sehat. Dengan menjaga pola makan yang benar, kamu bisa mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh secara alami. Berikut ini tujuh cara efektif menjaga pola makan agar kolesterol tetap terkendali.
1. Kurangi Konsumsi Lemak Jenuh
Lemak jenuh bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Hindari makanan seperti daging berlemak, mentega, keju tinggi lemak, serta makanan yang digoreng dalam minyak berulang. Sebagai gantinya, pilih daging tanpa lemak dan produk olahan rendah lemak.
2. Perbanyak Serat dari Sayur dan Buah
Sayur dan buah kaya akan serat larut yang bisa membantu menyerap kolesterol dalam saluran pencernaan dan membuangnya dari tubuh. Konsumsi apel, pir, wortel, brokoli, dan bayam secara rutin agar kolesterol tetap dalam batas aman.
3. Pilih Karbohidrat Kompleks
Ganti nasi putih dan roti putih dengan karbohidrat kompleks seperti beras merah, oatmeal, atau roti gandum utuh. Karbohidrat kompleks mengandung serat tinggi yang membantu mengontrol gula darah sekaligus menurunkan kolesterol.
4. Batasi Asupan Gula dan Makanan Olahan
Makanan manis seperti kue, biskuit, dan minuman bersoda mengandung gula tambahan yang bisa memicu peningkatan trigliserida dan kolesterol. Kurangi konsumsi makanan olahan dan manis demi kesehatan jantung yang lebih baik.
5. Tambahkan Lemak Sehat dalam Menu Harian
Tak semua lemak itu buruk. Lemak tak jenuh seperti yang terdapat dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun justru baik untuk tubuh. Lemak sehat ini bisa membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL).
6. Konsumsi Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, sarden, dan makarel kaya akan omega-3 yang sangat baik untuk jantung. Omega-3 membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah dan menurunkan risiko pembekuan darah. Usahakan makan ikan berlemak dua kali seminggu.
7. Perhatikan Pola Makan dan Waktu Makan
Jangan lewatkan sarapan dan usahakan makan secara teratur dalam porsi kecil. Pola makan yang teratur membantu menghindari lonjakan kolesterol mendadak akibat konsumsi makanan berlebihan saat lapar.
Menjaga kolesterol tetap normal tidak harus dengan obat-obatan, melainkan bisa dimulai dari langkah sederhana seperti memperbaiki pola makan sehari-hari. Dengan menggabungkan pola makan sehat, olahraga teratur, dan pemeriksaan rutin, kamu bisa hidup lebih sehat dan terhindar dari risiko penyakit jantung.
Untuk panduan lengkap dan tips gaya hidup sehat lainnya, kamu bisa kunjungi sehatdulu.web.id — sumber informasi terpercaya tentang kesehatan, pola makan, dan gaya hidup sehat.