Menurunkan berat badan tidak hanya soal mengurangi porsi makan atau berolahraga lebih banyak. Salah satu hal penting yang harus kamu pahami adalah berapa banyak kalori yang sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk mencapai tujuan tersebut. Dengan mengetahui kebutuhan kalori harian secara tepat, kamu bisa membuat strategi diet yang efektif tanpa membahayakan kesehatan.
Mengapa Mengetahui Kebutuhan Kalori itu Penting?
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, tergantung berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Menurunkan berat badan secara sehat berarti menciptakan defisit kalori, yaitu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibakar tubuh. Namun, defisit ini harus dilakukan dengan perhitungan yang tepat agar tubuh tetap mendapatkan energi yang cukup.
Cara Menghitung Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
1. Hitung Basal Metabolic Rate (BMR)
BMR adalah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saat istirahat. Rumus Harris-Benedict yang umum digunakan adalah:
- Pria:
BMR = 88.362 + (13.397 × berat badan kg) + (4.799 × tinggi badan cm) – (5.677 × umur) - Wanita:
BMR = 447.593 + (9.247 × berat badan kg) + (3.098 × tinggi badan cm) – (4.330 × umur)
2. Hitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
Kalikan BMR dengan faktor aktivitas fisikmu:
- Sedentari: BMR × 1.2
- Ringan: BMR × 1.375
- Sedang: BMR × 1.55
- Berat: BMR × 1.725
- Sangat berat: BMR × 1.9
TDEE adalah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan.
3. Buat Defisit Kalori
Untuk menurunkan berat badan, kamu harus mengonsumsi kalori lebih sedikit dari TDEE. Umumnya, defisit kalori sekitar 300-500 kalori per hari dianggap aman dan efektif. Defisit ini akan membantu menurunkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu.
Misalnya, jika TDEE kamu adalah 2200 kalori, maka konsumsi kalori untuk menurunkan berat badan bisa sekitar 1700-1900 kalori per hari.
Tips Menurunkan Berat Badan dengan Kalori yang Tepat
- Pilih makanan bergizi tinggi seperti sayuran, buah, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.
- Hindari kalori kosong dari makanan olahan dan minuman manis.
- Pantau asupan kalori dengan aplikasi atau catatan makanan.
- Kombinasikan dengan olahraga rutin untuk hasil optimal.
Gunakan Kalkulator Kalori untuk Mempermudah
Jika ingin lebih mudah, kamu bisa menggunakan kalkulator kalori online di situs https://sehatdulu.id/ yang menyediakan panduan lengkap dan alat hitung kalori sesuai data pribadi kamu.
Kesimpulan
Mengetahui kalori yang dibutuhkan tubuh adalah langkah awal yang penting dalam menurunkan berat badan secara sehat dan efektif. Dengan perhitungan kalori yang tepat, kamu bisa mengatur pola makan dan aktivitas fisik dengan lebih baik tanpa risiko kekurangan energi atau masalah kesehatan.